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怎样防治网球运动踝关节扭伤

踝关节扭伤是网球运动中常见的损伤,占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下,损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转,同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见,仅占踝关节扭伤的5-10%。根据受损程度不同,韧带可能受到过度张力而引起撕裂,导致踝关节不稳定。症状为踝关节外部疼痛和肿胀,并产生皮肤瘀斑。严重的扭伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折。

紧急处理
损伤后48小时内尽早实施以下措施:
1.限制(制动)。停止活动,避免患侧下肢负重。
2.冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(每2小时20分钟)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。
3.立即使用弹力绷带加压,有时甚至比冰敷还重要。因为可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。
4.尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。
及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者,需即时医院就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具。医生将会指导您相关的治疗。

康复治疗
踝动员训练:坐于平地上,把毛巾铺在你前面的地板上。将患足放在毛巾上,足跟和足趾都要着地,使患足带着毛巾向前(伸直膝关节)向后(弯屈膝关节)交替滑动。注意要始终保持足跟和足趾贴地。

单腿平衡训练:患足单腿站立,张开双臂保持平衡。闭上眼睛,再试着保持平衡。

踝关节外侧肌力训练:双腿着地坐在椅子上。将弹力绳一端系在椅子或健侧腿上,另一端系在患足中部。屈膝90度,向外抗阻活动踝关节,抵抗弹力绳的阻力,尽量保持足背外侧面向上(踝关节外翻位),以训练踝关节外侧肌肉力量。重复10-20次。训练中保持膝关节和大腿固定,主要由踝关节摆动进行。

加强训练
当能够完成以上训练而且步行无痛时,便可进行加强训练。弹跳是锻炼踝关节和小腿肌力的好方法。要注意循序渐进,从每天1分钟开始,逐渐过渡到每天10-15分钟。在软地上进行,如草地或毛毯,可穿网球鞋或跑步鞋。上述练习完成后,可以开始慢跑。从热身活动开始,进行直线跑,然后加入起跑和刹停训练。

重返比赛
从训练墙和小赛场开始,逐渐增加活动范围至球场底线区域,根据球的位置小步幅移位。

·接着进行挥拍练习。
·1-2周后,开始进行长距离的边线-边线的网球训练。
·进行低截球训练,接着进行发球和过顶击球训练。
·当用力跳跃无疼痛时,可进行计分比赛。
·注意爆发动作和无准备的动作,以及足部垂直于跑动方向的发力,如反手击球。
·在此期间,重点在增加踝关节的负荷量、重拾自己的比赛节奏并重塑信心。
·当安全地进行连续2周的训练赛时,便可准备参加正式赛。

预防再损伤
踝关节扭伤常不可避免,但注意以下几点可降低损伤风险:

·训练和比赛前后做好充分热身运动和整理活动,时间10-15分钟。重视肌肉拉伸训练,特别是腓肠肌。加强训练需逐步进行,以使机体适应额外负荷。
·穿着合适的、稳定性好的网球鞋,并注意鞋带的系法。理想的网球鞋要有好的避震、侧方支撑、抓地力强并且舒适。
·移开球场上的球以防绊倒。
·通过跑步、骑脚踏车提高体能。大多数损伤发生疲劳时,往往是在比赛的最后阶段,或一天运动的最后阶段。体能越好,损伤发生率越小。
·通过协同训练或平衡训练提高踝关节周围肌肉的本体感觉和力量。单腿站立是常用方法,可以用平衡板提高难度。

·绷带、踝关节护具或高帮鞋可以保护踝关节内外侧副韧带。特别是损伤后最初的三个月使用,已被证明可明显降低再损伤率,而不会降低踝关节力量。